Искусство управления стрессом

К регате присоединился специальный гость - Снежана Замалиева,  клинический психолог, кандидат философских наук, создатель Mindfullness Студия № 1. Во время регаты Снежана проведет серию медитаций, а так же научит всех желающих базовым практикам осознанности.


Ведущие компании мира уже много лет обучают своих сотрудников техникам mindfulness. Сотрудники Google, Apple, Intel, Facebook, Nike, Keurig Green Mountain и многих других корпораций практикуют медитацию, не отходя от рабочего места.


Mindfulness – научно обоснованный подход к медитации. Это эффективная практика тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости. Зачастую mindfulness называют фитнесом для ума. В 2017 году в Великобритании состоялся первый саммит, объединивший политиков из 15 государств, использующих в своей работе майндфулнесс-подход. С 2013 года 145 британских парламентариев прошли восьминедельный курс по развитию осознанности.


В США Майндфулнесс-подход применяют во многих областях, в том числе к экстремальным профессиям: навык осознанности тренируют полицейские, сотрудники ФБР и ЦРУ. Была разработана специальная программа осознанности для морских пехотинцев. Легендарный спортивный коуч Джордж Мамфорд, тренировавший Майкла Джордана, был одним из первых mindfulness-специалистов, который начал обучать практикам осознанности спортсменов высшей лиги. Майндфулнесс входит в систему образования Гарвардского, Кембриджского, Оксфордского и многих других серьезных научных учреждений.


Майндфулнесс способствуют:
● эффективному управлению стрессом;
● формированию психологической гибкости и жизнестойкости;
● осознанию мыслей, эмоций, чувств в момент их возникновения без перехода на
автоматические реакции;
● улучшению концентрации внимания и сосредоточения;

● формированию «мудрости тела», способности быстро замечать ощущения,
связанные с эмоциями, что помогает лидерам извлекать информацию из эмоций и
интегрировать ее с объективными наблюдениями для принятия более мудрых
решений;
● развитию творческих способностей.


А вот что Снежана рассказала о Mindfullness подходе в инетервью для Sobaka.ru:


Я считаю очень важным, чтобы и в нашей стране люди узнали о научно обоснованном подходе к медитации. Поэтому основная миссия проекта - распространение информации о майндфулнесс, обучение практикам осознанности для улучшения качества жизни людей, снижения стресса и достижения благополучия.

Мы живем в невероятно быстром и многозадачном мире. У нас безумный ритм: мы перегружены, наши мысли постоянно чем-то заняты и носятся по кругу. Нас часто настигают сильные эмоции, и мы не знаем, что с ними делать. Мы все глубже погружаемся в стресс. И, конечно, мы недооцениваем силу настоящего момента «здесь и сейчас».

Практика осознанности помогает нам понять, что наши мысли, чувства, в том числе негативные, непостоянны и позволяет сформировать навык управления или привычку выбирать – поддаваться их влиянию или нет. У нас всегда есть выбор как реагировать.
Благодаря майндфулнесс мы учимся эффективно управлять стрессом, тренируем свой мозг, «прокачиваем» эмоциональный интеллект и обретаем внутреннюю силу и гармонию. В зависимости от наших осознанных реакций мы можем менять наши навыки, характер и жизнь.

V Redis Retail Regatta только через месяц, а как попробовать Mindfullness прямо сейчас?


  • Первое упражнение в рамках программы MBSR называется изюмной медитацией. Но изюм конечно же можно заменить на любой другой продукт, который вам по вкусу. Например, возьмите в руку маленький кусочек шоколада и перенесите весь фокус внимания на него. Потрогайте его, почувствуйте, что он из себя представляет, какой он формы, какие ощущения вызывает поверхность шоколада, подумайте об уникальности этого кусочка. Представьте, что вы исследователь, а этот кусочек – предмет вашего исследования. После этого перенесите внимание на аромат шоколада и также уделите ему достаточное количество времени. Затем положите кусочек на язык, чтобы он начал таять. Прислушайтесь к ощущениям во рту. В одной плитке может быть до трехсот различных оттенков вкуса, попытайтесь выделить некоторые из них. Если вы заметили, что отвлекаетесь, просто определите, что именно вас отвлекает и вернитесь к дегустации. Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. После этого оцените свои ощущения. Что вы чувствовали? Шоколад показался вам в этот раз вкуснее, чем если бы ели его с обычной скоростью? Метод осознанного приема пищи положен в основу программы Mindful eating для людей с пищевой зависимостью и отклонениями пищевого поведения. Благодаря навыкам осознанности они учатся правильно питаться и не переедать. Ведь когда мы осознанно и медленно едим, для чувства насыщения нам требуются куда меньшие порции.
  • Осознанное дыхание. Эта практика сродни медитации и она тренирует безоценочное и доброжелательное внимание. Ключевой момент – подготовка к практике. Сядьте так, чтобы вам было комфортно. При этом положение вашего тела должно выражать достоинство и пробужденность – спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены. Выключите мобильные телефоны и убедитесь, что никто не сможет вам помешать. Поставьте таймер – для начала на минуту. Постарайтесь перенести весь фокус на дыхание. Сосредотачивайтесь на вдохе и выдохе. Чтобы было легче, можно положить руку на живот или грудную клетку – ощущение дыхания будет сильнее. В ходе практики вы наверняка не раз познакомитесь со своим автопилотом, который захочет поработать в привычном режиме. В мыслях вы можете начать прыгать в воспоминания, в тревогу, в критику. Определите куда мысли вас уводят – в прошлое, будущее, оценку? После этого безоценочно и доброжелательно перенесите фокус обратно на дыхание. Обратите внимание на выход из практики – когда сработает звук таймера, сфокусируйтесь на нем. И обязательно прислушайтесь к своим ощущениям во время и после выхода из практики – к вам в голову может прийти идея или вы можете остро ощутить какое-либо желание. Например, сходить на прогулку в парк. Почувствуйте, что важно для вас сделать именно в этот момент. Через осознание постройте мостик из практики в «здесь и сейчас». Кстати, с минуты осознанности начинаются совещания в Google. Cотрудники садятся на свои места, выходят из режима автопилота, сосредотачиваются на своих ощущениях и дыхании, бросая якорь в текущем моменте.
  • Осознанное слушание. Как часто мы полностью присутствуем в том, что говорит наш собеседник? Даже во время важного разговора наш автопилот дает о себе знать – слушая, мы параллельно оцениваем, думаем о своем, планируем. Попробуйте во время беседы максимально сфокусировать внимание на словах говорящего. Вы увидите, как тренировка навыка осознанного слушания изменит качество коммуникации, обратите внимание на многие нюансы, которых не замечали ранее и начнете лучше слышать между слов. Попробуйте научиться на 100% присутствовать в рассказе своего собеседника.


Эти три базовые тренировки помогут находить свой центр осознанности. Однако можно придумывать собственные осознанные ритуалы. Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать, попробуйте делать как минимум пять осознанных вдохов и выдохов. Сделайте mindfulness-практику из утренней чашки кофе. Если у вас не хватает терпения и интереса осознанно выпить весь кофе, сделайте осознанно хотя бы первый глоток. Красный сигнал светофора в пробке? Глубоко дышите и наблюдайте за своих дыханием. Идете мыть руки? Сделайте это тоже осознанно, почувствуйте текстуру воды, мыла. Почистите осознанно зубы, ощущая движение щетки во рту. Даже во время таких коротких практик ваш автопилот будет вам мешать, а мысли будут блуждать. Определите, что вас отвлекает, и возвращайте фокус внимания к своему занятию.


Как отмечает Снежана Замалиева, необходимо понимать, что mindfulness – это прежде всего практика, а не теория. В любом случае во время Redis Retail Regatta участникам будет предоставлена возможность заняться и тем и другим, чтобы вернуться домой на максимально позитивной волне!